C'EST VRAIMENT UN ÉCHAUFFEMENT

Yagil Epstein

J'ai récemment atteint la trentaine ou du moins j'aime penser que c'est le cas même si je suis maintenant 35 ans jeune. Adolescent, je ne me suis jamais vraiment échauffé avant le tennis, sauf lors des entraînements de tennis organisés. En général, je me suis présenté juste à temps pour rencontrer mon partenaire, j'ai marché sur le terrain et j'ai joué pendant 2-3 heures avec quelques courtes pauses dans l'eau. Quand j'ai joué à l'été 2016, j'avais 31 ans et J'ai rapidement réalisé que ma trentaine ne ressemblait en rien à mon adolescence ou mes 20 ans. Certains jours, j'arrivais sur le terrain et je me sentais comme un gros bloc de poids incapable de bouger mes membres. Les articulations faisaient mal, les muscles étaient endoloris et le lendemain matin, c'était au ralenti. Alors, était-il temps pour moi de commencer à m'échauffer ? LET passer en revue certains des avantages constatés avec un propar échauffement

Ce que nous savons

Lors d’un match de tennis, de nombreuses pièces bougent. Nous déplaçons notre corps dans plusieurs directions pendant que notre cerveau travaille en pilote automatique pour planifier le prochain plan. Nous devons d’abord voir et nous déplacer dans la direction du ballon. À notre arrivée, notre raquette doit être de retour et prête à frapper la balle au bon endroit. Enfin, au lieu d'observer le magnifique coup de fond de court, nous devons immédiatement revenir à un emplacement central pour préparer le début du match. processer à nouveau. L'ensemble de notre système neuromusculaire fonctionne lorsque nous jouons au tennis et doit être préparé approparticulièrement avant de commencer la compétition.

Ce qu'il ne faut pas faire

Les preuves suggèrent qu’un étirement typique de plus d’une minute peut en fait diminuer les performances. C'est à ce moment-là que vous vous détendez et maintenez l'étirement de manière passive comme échauffement avant le tennis. La connexion neurologique lorsque les nerfs pénètrent dans le muscle diminue, ce qui affaiblit indirectement les muscles. La capacité des muscles à créer de la force ou proproduire des mouvements explosifs devient plus difficile, augmentant le risque de blessures possibles. Si ces tronçons sont maintenus pendant une période plus courte, les risques peuvent être minimisés. Pour résumer, essayez d’éviter les longs étirements passifs (comme le yin yoga) avant tout sport.

Que faire

Il a été démontré que les échauffements dynamiques proDécouvrez les effets positifs suivants

  • Lors de l'échauffement, la température musculaire et corporelle augmente. Cette augmentation de température facilite un travail plus efficace du corps à des températures plus élevées et contribue à la puissance musculaire. Il a été démontré que les performances dans les sports qui nécessitent du sprint ou des activités de haute intensité augmentent lorsque properly réchauffé. Il a été démontré que chaque degré d'augmentation de la température musculaire a un impactprove performance jusqu'à 5% dans un seuil limité. Un équilibre entre un échauffement efficace et un échauffement excessif est essentiel. Les athlètes doivent économiser leur énergie pour la compétition.head c'est pourquoi les échauffements sontgénéralement limité dans le temps et en intensité. Parfois, des options passives d’échauffement peuvent être utilisées à cette fin. Les douches ou les bains chauds peuvent proproduisent les mêmes effets et bénéfices. Des vêtements capables de garder votre corps au chaud après l'échauffement peuvent être nécessaires si le l'activité ne démarre pas dans les 15 prochaines minutes.

  • Les échauffements dynamiques augmentent votre fréquence cardiaque et, par conséquent, la circulation sanguine du corps. Ce je suisproaméliore l'efficacité du transport de l'oxygène et des nutriments directement vers les muscles. Les muscles sont alors capables de travailler plus efficacement et de supporter davantage de charges.

  • Augmenter votre fréquence respiratoire avant la compétition peut augmenter votre capacité en oxygène sur le terrain. Un exercice de haute intensité pendant 6 minutes peut êtreproEffectuez ensuite un exercice intense en accélérant l'apport d'oxygène dans la zone. Cela prépare le corps à l'activité en préservant l'énergie pour le match réel et improves exercent la tolérance. Encore une fois, un équilibre entre un échauffement trop intense ou pas assez avant l’activité est nécessaire pour que ce mécanisme porte ses fruits. Cet exercice d'amorçage doit également avoir lieu très peu de temps avant le sport proprement dit (dans les 10 minutes).

  • Déplacer les articulations avec contrôle sur toute leur amplitude de mouvement disponible les prépare à s’activer. Ce profavorise la lubrification des articulations en stimulant le liquide synovial à l'intérieur. Le tissu conjonctif qui lie et soutient les parties vitales du corps devient plus flexible. Cela peut êtreprove explosivité et éventuellement prévenir les blessures.

  • ProL'augmentation progressive des contractions musculaires aide à préparer la vitesse, la poussée et la performance sur le terrain. L'activité récente d'un muscle peut êtreproNous avons la capacité de ce même muscle à générer de la force peu de temps après. Par exemple, effectuer un ju pondérémp d'intensité modérée peut vous préparer à sauter pour un smash au tennis. Les exercices d'échelle ou attraper une balle avant qu'elle ne tombe activent le système nerveux central. Le réveil de ces systèmes neurologiques peut améliorer la coordination, le temps de réaction, la vitesse et l’agilité pendant le match. N'oubliez jamais d'équilibrer la fatigue avec propar activation de ces mécanismes.

  • L'échauffement dynamique est également essentiel à la préparation psychologique et à la concentration. La visualisation, l'éveil et l'utilisation de mots clés spécifiques peuvent vous aider à vous concentrer sur les tâches à venir. Ces exercices mentaux préparatoires aident à augmenter la confiance et une meilleure exécution pendant le sport. 

Étapes à effectuer lors d'un échauffement idéal pour le tennis

  • - Doit être limité à 15-30 min max : cela permet de préparer vos articulations, vos muscles et votre système nerveux à la compétition sans épuiser votre niveau d'énergie.

  • - Échauffement de la température corporelle avec une activité cardiovasculaire. (5 minutes) Exemples : courir autour du terrain, sauter à la corde, aller au club à vélo, coups de pied dans les fesses et genoux hauts.

  • - Se déplacer dans les articulations de manière contrôlée en activant les muscles des membres et de la colonne vertébrale. Cela peut être fait avec le poids du corps ou avec des bandes de résistance. L'étirement actif est la clé ici, ce qui signifie que vous devez entrer et sortir rapidement mais prudemment du postes. Le contrôle musculaire et l'équilibre sont ici essentiels. (5-10 minutes) Exemples : étirement quadruple avec portée, balançoires de jambes, vers en pouces et spiderman marche avec rotation.

  • - Effectuez des mouvements spécifiques au tennis avec les jambes, les bras et le corps. (5-10 minutes) les exemples incluent : des exercices tels que des modèles de jeu de jambes, des coups d'ombre avec votre raquette et des exercices de coordination comme des échelles. Des exercices de temps de réaction et de vitesse peuvent également être effectués ici en combinant les mouvements du haut et du bas du corps.

  • - Préparez-vous mentalement pour le match à venir en vous inspirant de mots ou d'images positifs et énergiques dans votre esprit (5 minutes).

  • - Assurez-vous de terminer votre échauffement dynamique 10-15 minutes avant de jouer pour ne pas avoir froid pendant la transition vers la compétition. S'il y a des retards possibles, apportez une couche supplémentaire de vêtements qui peuvent garder la chaleur isolée pendant quelques minutes supplémentaires.

Même s'il n'y a pas de preuves claires des avantages des étirements passifs, je recommanderais quand même une routine d'étirements complets du corps qui cible les principaux muscles utilisés pendant le tennis. Lorsque nous contractons des muscles de manière répétitive sur le terrain, ces muscles se raccourcissent et doivent être relâchés par des étirements ou des massages. Voici quelques exemples : la coiffe des rotateurs, les muscles de la poitrine, les muscles de l'avant-bras, la musculature des quadriceps et la musculature du mollet. Essayez de maintenir les étirements passifs jusqu'à 60 secondes afin de maximiser l'allongement sans aucune conséquence négative sur les performances musculaires.

Pour résumer, oui, il est indispensable et intéressant de s'échauffer à tout âge. N'oubliez pas de vous concentrer sur un échauffement dynamique et une récupération passive. Ce sont les applications les plus connuesprocourbatures pour limiter les blessures potentielles au tennis et performer à votre plus haut niveau pendant un match.