J'ai récemment atteint la trentaine ou du moins j'aime penser que c'est le cas même si je suis maintenant 35 ans jeune. Adolescent, je ne me suis jamais vraiment échauffé avant le tennis, sauf lors des entraînements de tennis organisés. En général, je me suis présenté juste à temps pour rencontrer mon partenaire, j'ai marché sur le terrain et j'ai joué pendant 2-3 heures avec quelques courtes pauses dans l'eau. Quand j'ai joué à l'été 2016, j'avais 31 ans et J'ai rapidement réalisé que ma trentaine ne ressemblait en rien à mon adolescence ou mes 20 ans. Certains jours, j'arrivais sur le terrain et je me sentais comme un gros bloc de poids incapable de bouger mes membres. Les articulations faisaient mal, les muscles étaient endoloris et le lendemain matin, c'était au ralenti. Alors, était-il temps pour moi de commencer à m'échauffer ? LET passer en revue certains des avantages observés avec un échauffement approprié

Ce que nous savons

Lors d'un match de tennis, il y a beaucoup de pièces en mouvement. Nous déplaçons notre corps dans plusieurs directions pendant que notre cerveau travaille sur le pilote automatique pour planifier le prochain coup. Nous devons d'abord voir et nous déplacer dans la direction de la balle. À notre arrivée, notre raquette doit être de retour et prête à frapper la balle au bon endroit. Enfin, au lieu de regarder le beau coup de fond, nous devons immédiatement revenir à un emplacement central en vue de recommencer le processus. Tout notre système neuromusculaire fonctionne lorsque vous jouez au tennis et doit être préparé de manière appropriée avant de commencer la compétition.

Ce qu'il ne faut pas faire

Les preuves suggèrent que des étirements typiques de plus d'une minute peuvent en fait diminuer les performances. C'est à ce moment-là que vous vous détendez et maintenez l'étirement de manière passive comme échauffement avant le tennis. La connexion neurologique lorsque les nerfs pénètrent dans le muscle diminue, rendant les muscles indirectement plus faibles. La capacité des muscles à créer de la force ou à produire des mouvements explosifs devient plus difficile augmentant le risque de blessure possible. Si ces étirements sont maintenus pendant une période plus courte, les risques peuvent être minimisés. Pour résumer, essayez d'éviter les longs étirements passifs (comme le yin yoga) avant tout sport.

Que faire

Il a été démontré que les échauffements dynamiques produisent les effets positifs suivants

  • Lors de l'échauffement, la température musculaire et corporelle augmente. Cette élévation de température facilite un travail plus efficace du corps à des températures plus élevées et contribue à la puissance musculaire. Il a été démontré que les performances dans les sports qui nécessitent des sprints ou des activités de haute intensité augmentent lorsqu'elles sont correctement échauffées. Il a été démontré que chaque degré d'augmentation de la température musculaire améliore les performances jusqu'à 5% dans un seuil limité. Un équilibre entre un échauffement efficace et un échauffement excessif est essentiel. Les athlètes doivent économiser leur énergie pour la compétition à venir, c'est pourquoi les échauffements sontgénéralement limitée dans le temps et en intensité. Parfois, des options passives d'échauffement peuvent être utilisées pour cela. Les douches ou les bains chauds peuvent produire les mêmes effets et bienfaits. Des vêtements qui peuvent garder votre corps au chaud après l'échauffement peuvent être nécessaires si le l'activité ne démarre pas dans les 15 prochaines minutes.
  • Les échauffements dynamiques augmentent votre fréquence cardiaque et, par conséquent, le flux sanguin du corps. Cela améliore l'efficacité du transport de l'oxygène et des nutriments directement vers les muscles. Les muscles sont alors capables de travailler plus efficacement et de supporter plus de charges.

  • Augmenter votre fréquence respiratoire avant la compétition peut augmenter votre capacité en oxygène sur le terrain. Un exercice de haute intensité pendant 6 minutes peut améliorer un exercice ultérieur intense en accélérant l'oxygène disponible dans la zone. Cela prépare le corps à l'activité en préservant l'énergie pour le match réel et améliore la tolérance à l'exercice. Encore une fois, un équilibre entre un échauffement trop dur ou trop peu avant l'activité est nécessaire pour que ce mécanisme récolte ses fruits. Cet exercice d'amorçage doit également avoir lieu très peu de temps avant le sport proprement dit (dans les 10 minutes).

  • Déplacer les articulations avec contrôle sur toute leur amplitude de mouvement disponible les prépare à s'activer. Cela favorise la lubrification des articulations en stimulant le liquide synovial à l'intérieur. Le tissu conjonctif liant et soutenant les parties vitales du corps devient plus flexible. Cela peut améliorer l'explosivité et éventuellement prévenir les blessures.

  • L'augmentation progressive des contractions musculaires aide à se préparer à la vitesse, à la poussée et à la performance sur le terrain. Une activité récente dans un muscle peut améliorer la capacité de ce même muscle à générer de la force peu de temps après. Par exemple, effectuer un saut lesté d'intensité modérée peut vous préparer à sauter pour un smash au tennis. Les exercices d'échelle ou la capture d'une balle avant qu'elle ne tombe activent le système nerveux central. Réveiller ces systèmes neurologiques peut aider à la coordination, au temps de réaction, à la vitesse et à l'agilité pendant le match. Rappelez-vous toujours d'équilibrer la fatigue avec une activation appropriée de ces mécanismes.

  • L'échauffement dynamique est également essentiel à la préparation psychologique et à la concentration. La visualisation, l'éveil et l'utilisation de mots clés spécifiques peuvent vous aider à vous concentrer sur les tâches à venir. Ces exercices mentaux préparatoires aident à augmenter la confiance et une meilleure exécution pendant le sport. 

Étapes à effectuer lors d'un échauffement idéal pour le tennis

  • - Doit être limité à 15-30 min max : cela permet de préparer vos articulations, vos muscles et votre système nerveux à la compétition sans épuiser votre niveau d'énergie.

  • - Échauffement de la température corporelle avec une activité cardiovasculaire. (5 minutes) Exemples : courir autour du terrain, sauter à la corde, aller au club à vélo, coups de pied dans les fesses et genoux hauts.

  • - Se déplacer dans les articulations de manière contrôlée en activant les muscles des membres et de la colonne vertébrale. Cela peut être fait avec le poids du corps ou avec des bandes de résistance. L'étirement actif est la clé ici, ce qui signifie que vous devez entrer et sortir rapidement mais prudemment du postes. Le contrôle musculaire et l'équilibre sont ici essentiels. (5-10 minutes) Exemples : étirement quadruple avec portée, balançoires de jambes, vers en pouces et spiderman marche avec rotation.

  • - Effectuez des mouvements spécifiques au tennis avec les jambes, les bras et le corps. (5-10 minutes) les exemples incluent : des exercices tels que des modèles de jeu de jambes, des coups d'ombre avec votre raquette et des exercices de coordination comme des échelles. Des exercices de temps de réaction et de vitesse peuvent également être effectués ici en combinant les mouvements du haut et du bas du corps.

  • - Préparez-vous mentalement pour le match à venir en vous inspirant de mots ou d'images positifs et énergiques dans votre esprit (5 minutes).

  • - Assurez-vous de terminer votre échauffement dynamique 10-15 minutes avant de jouer pour ne pas avoir froid pendant la transition vers la compétition. S'il y a des retards possibles, apportez une couche supplémentaire de vêtements qui peuvent garder la chaleur isolée pendant quelques minutes supplémentaires.

Même s'il n'y a pas de preuves claires des avantages des étirements passifs, je recommanderais quand même une routine d'étirements complets du corps qui cible les principaux muscles utilisés pendant le tennis. Lorsque nous contractons des muscles de manière répétitive sur le terrain, ces muscles se raccourcissent et doivent être relâchés par des étirements ou des massages. Voici quelques exemples : la coiffe des rotateurs, les muscles de la poitrine, les muscles de l'avant-bras, la musculature des quadriceps et la musculature du mollet. Essayez de maintenir les étirements passifs jusqu'à 60 secondes afin de maximiser l'allongement sans aucune conséquence négative sur les performances musculaires.

Pour résumer, oui, il est essentiel et utile de s'échauffer à tout âge. N'oubliez pas de vous concentrer sur un échauffement dynamique et un retour au calme passif. Ce sont les approches les plus connues pour limiter les blessures potentielles au tennis et performer à votre plus haut niveau pendant un match.