Auteur : Yagil Epstein 20 octobre 2021
En tant que fan de tennis, joueur et entraîneur, je peux apprécier ces moments où des parties du corps aléatoires me font mal sur et en dehors du terrain. Nous arrivons sur le terrain, sortons notre raquette et commençons à frapper des balles de tennis avec notre ami sans nous échauffer. Après un court mini-tennis, si nous avons de la chance, nous nous déplaçons sur le terrain complet et commençons le rallye. Nous enfonçons quelques balles et en attrapons quelques autres et tout d'un coup, notre coude commence à nous faire mal. Nous décidons de continuer à jouer puisque bon, il fait beau et le vent ce calme. À la fin du coup, les choses semblent aller bien jusqu'à ce que nous nous calmions et que soudain, la blessure est maintenant. Environ la moitié des joueurs de tennis connaîtront une forme de coude de tennis à un moment donné de leur carrière, d'après les recherches recueillies auprès de la Fédération internationale de tennis.
Qu'est-ce que le tennis elbow et ne pouvez-vous l'obtenir qu'en jouant au tennis.
Le coude de tennis est également connu sous le nom d'épicondylalgie latérale ou de tendinopathie latérale du coude. Le nom s'est développé dans les années 1880 lorsqu'un article de recherche a mentionné pour la première fois cette blessure sous le nom de "coude de pelouse-tennis". Il a été décrit comme l'utilisation fréquente d'un revers entraînant une tension de la musculature de l'avant-bras. À cette époque, il n'y avait que quelques cas connus de blessures. De nos jours, nous avons appris que cette blessure peut survenir davantage avec d'autres mouvements répétitifs qu'avec le tennis. L'os le plus proéminent à l'extérieur de votre coude s'appelle l'épicondyle latéral. Cet os a de nombreux muscles qui s'y rattachent depuis les doigts, le poignet et l'avant-bras. Lorsque nous utilisons ces muscles de manière répétitive ou que nous les sollicitons excessivement au-dessus de leur capacité, nous pouvons créer une blessure dans la région. Certains exemples incluent de mauvais coups au tennis en atteignant une balle ou en soulevant un sac lourd d'une manière maladroite du sol au comptoir. Les personnes qui utilisent beaucoup leurs mains pour le travail comme les peintres ou les coiffeurs peuvent également développer ces symptômes. Même les golfeurs peuvent développer le coude de tennis (contrairement au coude des golfeurs) lorsqu'ils frappent le sol avec leurs clubs. L'essentiel est que n'importe qui peut développer une épicondylalgie latérale s'il surutilise ou surexerce ces tendons.
Comment confirmer que vous avez bien le tennis elbow ?
Il n'y a pas de test parfait pour confirmer que vous avez un coude de tennis, mais plusieurs tests peuvent certainement vous donner une bonne idée. Si votre douleur se situe spécifiquement autour de l'épicondyle latéral (généralement 1 à 2 cm sous cet os), c'est un bon point de départ. Vous pouvez également ressentir de la douleur lorsque vous étirez votre poignet vers le bas et que vous tirez sur cette même région. Enfin, vous ressentirez généralement des douleurs lors de la contraction des extenseurs du poignet, les muscles qui aident à ramener le poignet contre la gravité avec la paume vers le bas. Ces muscles travaillent lorsque vous saisissez quelque chose du haut d'une étagère, tapez sur l'ordinateur ou serrez la main de quelqu'un. Avec le tennis, le revers à une main, le service et les frais généraux sollicitent le plus biomécaniquement les extenseurs du poignet.
Il existe de nombreuses autres blessures qui peuvent imiter ces symptômes, mais si 2 ou plus d'entre elles sont présentes avec des antécédents récents de surutilisation de la zone, le tennis elbow est une possibilité probable.
Prévenir les épicondylalgies latérales avec un équipement approprié
Raquette de tennis
- plus grand sweet spot : une raquette qui a un sweet spot plus large et plus flexible permet une meilleure absorption de la balle sur la raquette même si vous frappez légèrement décentrée.
- Taille de poignée appropriée pour votre main - Une poignée trop grande ou trop petite forcera inévitablement les muscles de votre poignet à surmener et à compenser en serrant plus fort la raquette ou en désavantageant les muscles lors de la frappe de la balle. Pour déterminer la bonne taille de prise, mesurez la distance en pouces entre le bout de l'annulaire et le long pli de la paume (2nd pli des doigts) avec les doigts joints et détendus.
Le cordage de tennis
- Une faible tension et des cordes plus fines permettent une meilleure absorption des chocs de la balle de tennis, comme si vous sautiez sur un trampoline lâche
Balle de tennis
- Les nouvelles balles sèches et pressurisées permettent moins de stress à travers le bras car elles sont plus légères et plus aérodynamiques
Dois-je essayer d'utiliser un corset ?
Des études récentes indiquent des preuves mitigées sur l'efficacité des orthèses ou du taping pour l'épicondylalgie latérale. Cependant, si vous mettez un corset correctement et qu'il aide à soulager la douleur ou à augmenter considérablement la force de votre poignet (15 à 20 % minimum), vous pouvez envisager de l'utiliser spécifiquement pendant le tennis ou avec d'autres activités dominantes du poignet. L'attelle répartit plus largement la contrainte sur le coude à partir du site de fixation. Je vous recommande fortement de vous en sevrer le plus rapidement possible en suivant les exercices suggérés ou en recherchant un traitement professionnel.
Quand puis-je reprendre le tennis ?
Généralement, un moyen rapide et facile de tester les choses consiste à serrer une balle avec le bras tendu. S'il est indolore sur plusieurs répétitions (30 fois), alors vous êtes prêt à essayer un retour progressif sur le terrain. N'oubliez pas que le tennis est très répétitif et qu'une contraction peut suffire, mais plusieurs contractions au fil du temps peuvent faire mal. Les autres activités qui étaient sensibles pendant la blessure devraient également être relativement indolores pendant 2 à 3 jours. Essayez d'écouter votre corps !
Quels exercices puis-je essayer si je pense que j'ai le coude de tennis
Étirement du poignet
Étirer le poignet vers le bas avec la paume vers le bas peut allonger les muscles et aider à relâcher une certaine tension développée sur les sites d'attache au niveau du coude. 2 séries de 30 secondes ou 3 séries de 20 secondes sont recommandées. 
Renforcement du poignet
**Ces exercices doivent être effectués progressivement et avec peu ou pas de douleur. À l'aide d'un petit poids ou d'un tube élastique d'environ 2 à 3 livres. de résistance, levez votre poignet vers le haut pendant 4 secondes contre la gravité jusqu'au bout et contrôlez la descente vers le bas pendant 4 secondes. Cela peut être fait avec le poignet vers le bas et vers le haut.
Idéalement, 10 répétitions de 2 à 3 séries par jour sont recommandées avec une pause de 1 à 2 minutes entre les séries. Si c'est trop douloureux, vous pouvez simplement le maintenir en haut pendant 30 à 60 secondes pendant 2 à 3 séries par jour. Assurez-vous de garder le poignet au point mort (3rd jointure alignée avec le centre de l'avant-bras). Cela devrait d'abord être fait avec l'avant-bras appuyé sur une table, votre coude plié à 90 degrés comme la lettre L avec le bras et votre corps droit dans une posture droite. Pour progresser, vous pouvez redresser davantage le coude ou ajouter une résistance supplémentaire. 
Exercice de contrôle du poignet
Avec l'avant-bras appuyé sur une table, la paume vers le bas et les doigts détendus, soulevez lentement les jointures vers le haut pour créer une petite tente avec la main. Ce mouvement aide à dissocier les doigts du poignet, ce qui diminue le stress sur l'épicondyle latéral. Effectuez 10 répétitions pour 2-3 séries par jour. 
Soulagement de la douleur
Glaçage : Bien qu'il y ait des opinions mitigées sur la valeur du glaçage, lorsque vous avez une nouvelle douleur aiguë, la glace est recommandée pendant environ 15 à 20 minutes sur la région. N'oubliez pas de garder une fine barrière entre la glace et la peau.
Conseils généraux pour la prévention ou le retour au tennis
- Retour progressif : augmentez progressivement le temps de court, commencez par un mouvement limité vers la balle pour parfaire la forme et passez de 30 minutes à 1 heure +.
- L'échauffement : il peut être général à l'ensemble du corps ou plus spécifique au poignet. Des cercles ou des étirements rapides au poignet peuvent aider à augmenter la circulation dans le muscle et à activer votre corps.
- Améliorer la technique : parfois, prendre une ou deux leçons en début de saison peut vous aider à améliorer votre forme au tennis. Utiliser votre corps tout en frappant la balle, toucher la balle devant vous ou même soutenir la raquette plus longtemps avec votre main non dominante lors d'un revers peut tous aider à diminuer le stress inutile au coude. Occasionnellement, une transition vers un revers à 2 mains peut être nécessaire et discutée avec votre entraîneur si cela est jugé approprié.
- Exercices continus à long terme : Les exercices fournis sont bons pour une blessure aiguë mais aussi pour réussir à long terme à empêcher son retour.
- Changer d'équipement de tennis : comme mentionné précédemment, un équipement approprié limite les risques de surutilisation des extenseurs du poignet lors des coups de tennis et peut être précieux et nécessaire dans certains cas d'épicondylalgie latérale.
- Diminution des facteurs de stress en dehors du tennis : Parfois, le problème peut être exacerbé par des facteurs externes tels que l'ergonomie du travail ou même les vibrations lors de la conduite d'une moto. Une modification des activités peut également être nécessaire sur ces fronts.
Quand est-il temps de demander des conseils professionnels?
Il n'y a pas de solution miraculeuse rapide à une blessure et cela inclut le coude de tennis. Si vous développez des signes et des symptômes de coude de tennis, la première étape consiste à reconnaître la blessure. Vous devez immédiatement essayer de limiter le processus inflammatoire de passer à la vitesse supérieure. Le repos, les médicaments appropriés suggérés par un pharmacien ou un médecin et des modifications d'activité sont tous de bons points de départ. Si vous avez essayé les recommandations ci-dessus et que la douleur ne s'améliore pas / n'augmente pas, il est temps de consulter un médecin approprié. Un physiothérapeute peut évaluer la blessure plus en profondeur et confirmer qu'il s'agit bien d'un coude de tennis. Certaines techniques manuelles spécifiques, modalités ou recommandations supplémentaires peuvent être nécessaires pour compléter votre rétablissement. Par-dessus tout, nous savons à quel point le tennis est important pour votre bien-être et nous essaierons de vous fournir le chemin le plus rapide pour revenir sur le court.
Yagil Epstein est un physiothérapeute orthopédiste exerçant à Montréal, Québec Canada. Il dirige un cabinet privé, Physio 360 et enseigne à temps partiel à l'école de physiothérapie et d'ergothérapie de l'Université McGill. Yagil évalue et traite les patients de tous âges souffrant de blessures orthopédiques tout en créant des programmes de formation personnalisés pour la prévention des nouvelles blessures. Yagil a une affinité particulière avec le tennis
comme il enseignait et continue de jouer de manière récréative. Pour le joindre pour toutes questions veuillez visiter son site internet www.physio360.ca ou contactez-le directement au 514-944-8138.
Bibliographie
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- Ziegler, Jane. (16 juillet 2019). 5 étirements impressionnants pour les douleurs au poignet et au coude. Image digitale. Niel Asher Formation professionnelle continue. https://nielasher.com/blogs/video-blog/117438533-5-awesome-stretches-for-wrist-and-elbow-pain